Esercizi con nastri Theraband
Come promesso (e con più calma) questa settimana parlerò degli esercizi consigliati da eseguire con i nastri elasticizzati Theraband. Ovviamente prendere in considerazione TUTTI gli esercizi vorrebbe dire aprire un blog solo riguardo a questo argomento, ma cercherò lo stesso di essere chiara(per quanto possibile) e anche di scrivere in termini "meno tecnici" ma alla portata di tutti e non solo degli "addetti ai lavori".
Supponiamo quindi che voi da bravi lettori praticanti abbiate davvero letto l'articolo della settimana scorsa, e che vi siate davvero procurati il vostro Theraband, del colore più adeguato alle vostre necessità. A dire il vero sarebbe più utile scrivere circa gli esercizi da NON fare, ma sono talmente numerose la varianti possibili e la fantasia di ciascuno nell'inventare posizioni dannose da rendere la questione veramente difficile; i meno esperti si affidino esclusivamente a esercizi semplici e sicuri. In ogni caso è utile chiarire qualche regola prima di iniziare:
-No ad anelli-scarpe con tacchetti sporgenti-guanti da allenamento-tutto ciò che può causare fori/taglietti nella fascia. Questo non perchè sia mio desiderio che ne compriate solo una ma perchè la forza dell'elastico , se spezzato in tensione, potrebbe portare a lividi-escoriazioni.
-ciascun esercizio può servire a riabilitare-modellare-rinforzare la muscolatura, a seconda del colore scelto e quindi della resistenza che l'elastico vi offre(vedi articolo precedente)
-i movimenti devono essere LENTI, non bruschi: non stiamo utilizzando un "peso", ma una fascia elastica e la forza che dobbiamo applicare serve non a "sollevare" qualcosa ma a "resistere alla tensione" della fascia stessa.
-ciascun esercizio va eseguito con la fascia leggermente tesa al principio: questo protegge le articolazioni ed evita stiramenti/strappi dovuto all'eccessiva differenza tra fase ON e fase OFF dell'esercizio
-NON SI DEVE SENTIRE DOLORE. La fatica è una cosa, il dolore un'altra!
-scontato ma mai dire mai: allenate parte destra e sinistra del corpo in modo equo, ripetendo ciascun esercizio per 15-20 volte
Dicevo, avete il vostro bravo Theraband tra le mani e una volta aperto il pacchetto lo trovate di una lunghezza standard diciamo di 1,5 metri. Cosa posso fare con questa fascia?
PER RAFFORZARE GLI ARTI SUPERIORI:
-in piedi, un piede davanti all'altro: porre la fascia sotto l'avanpiede del piede posto davanti, afferrare la fascia arrotolandola attorno alle mani con i palmi verso l'alto. Con i gomiti adesi al tronco portare verso le spalle le mani, mantenere la posizione per 1 secondo e tornare con i palmi all'altezza dei gomiti. Non rilasciare in modo improvviso la fascia ma compiere ciascun movimento lentamente e in modo controllato. Ripetere portando avanti il piede opposto. Variante: lo stesso esercizio può essere eseguito con ginocchia leggermente flesse.
-posizionare la fascia dietro al corpo, in modo che aderisca alla schiena orizzontalmente all'altezza del seno(chi lo possiede, io no!). Arrotolare le estremità ai palmi tenendo i gomiti adesi al tronco, estendere poi i gomiti, e ritornare in posizione di partenza.
-in piedi, gambe leggermente divaricate, con la fascia passante sotto la pianta dei piedi, afferrare le estremità incrociando la fascia, con gomiti flessi. Sollevare poi le braccia di lato fin sopra la testa come a formare una "X" con gli arti. Tornare in posizione
PER RAFFORZARE IL TRONCO
-afferrare la fascia con entrambe le mani e le braccia tese all'altezza del petto, mantenendo 10cm di distanza tra le mani. Con un braccio sempre teso in avanti, portare l'altro indietro, con gomiti sempre all'altezza delle spalle. Ripetere alternando dx-sx
-stessa posizione di partenza dell'esercizio precedente: estendere gamba e braccio opposti verso l'esterno, alternando dx-sx
-sdraiati schiena a terra, con pianta dei piedi appoggiata a terra. Afferrare la fascia con entrambe le mani e avvicinare la mano al ginocchio opposto
-in piedi, un piede davanti all'altro. Avvolgere attorno a una delle mani la fascia, portare la mano all'altezza dell'anca. Afferrare con la mano opposta la fascia a circa 20-30cm di distanza dalla mano fissa, e allungare la fascia verso il piede della gamba opposta.
PER RAFFORZARE ARTI INFERIORI:
Nota: esistono accessori che consentono di ampliare la gamma degli esercizi. Uno di questi è il cappio, che serve sia da impugnatura che da anello per fissare Theraband agli arti inferiori. In questa sezione potrete sostituirlo avvolgendo più volte gli estremi del Theraband attorno al piede. Fare nodi per creare anelli non è sconsigliato ma sono poi piuttosto difficili da sciogliere.
-In piedi. Creare un anello avvolgendo le estremità attorno a un piede, inserire l'altro piede nell'anello creato ed estendere la gamba verso l'esterno(abdurre).
-posizione come la precedente, anzichè allargare la gamba tesa verso l'esterno portarla davanti alla gamba fissa e addurla.
-un piede davanti all'altro, come per effettuare un passo. avvolgere la fascia attorno al piede posteriore, bloccarla a terra con il piede anteriore e tenere le estremità con la mano relativa. piegare il ginocchio e portare il piede posteriore verso il gluteo. Tornare in posizione.
-in piedi, con la fascia passante sotto le piante dei piedi e tenuta già in tensione dalle mani, all'altezza del fianco. Piegare le ginocchia, flettendo il busto in avanti, e stenderle nuovamente contro la resistenza della fascia (variante: stesso esercizio, partendo però con le mani sulle spalle.
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Detto questo esistono naturalmente innumerevoli altri esercizi da eseguire, ma ho selezionato questa sequenza che, se ripetuta con costanza(i più allenati anche 3 volte di fila!) permette di andare a lavorare sul corpo e rafforzare in modo armonico la muscolatura principale. A seguito di traumi è ovviamente consigliato eseguire esercizi più specifici di norma illustrati dal fisioterapista. Per gli altri....Theraband alla mano, non resta che iniziare!
